川藏隊登山課堂②
2017年09月13日 所屬：登山文化
【前言】
今天我們就來聊聊在登山運動中的食物，登山是一項體能消耗巨大的運動。如何正確合理的補充身體消耗將直接影響登山過程和結果。
【進食】
是我們的本能，但并不代表在登山過程中大家都吃的正確吃的合理
如果把環境換到雪山攀登中，這樣一桌美食只是一場夢！
登山中的客觀因素
1、高海拔地區的大氣壓力小于平原，會導致水的沸點發生變化。
海平面,沸點為100度
海拔3000米,沸點91度
海拔4000米,沸點88度
海拔5000米,沸點83度
海拔6000米,沸點80度
沸點的改變將使食材的加工時間變長、在低沸點下也將很難甚至無法煮熟。
（個別食材不煮熟是含有對人體有害物質的）
2、海拔每上升1000米、平均氣溫下降6℃，這也增加烹飪時間 和難度。
3、水源和熱源有限，當越過雪線我們的飲水都是靠融化積雪。這雪需要耗費不少燃料，烹飪也需要燃料。如果想在雪山吃上一頓豐富的大餐或許燃料的重量就先把大家累趴下了。
4、重量，不管是食物還是登山者的裝備這都是一個無法回避的局限，高海拔我們的身體處于大負荷狀態，對攜帶的物資是能輕就 輕、能不帶打死也不會帶。
5、時間，在登山過程里時間是需要嚴格控制和遵守的，沒有例外。
6、身體承受力、在高海拔缺氧的環境中，有限的氧氣要為多個身體系統進行供應。
神經、循環和呼吸系統是生命的基礎，一刻也不能停止供氧。肌肉組織是登山的主力要消耗大量氧氣和營養物質，消化系統負責轉化吸收來自食物的營養，它的工作也需要消耗氧氣，但消耗多少就和攝入的食物有關。
我們通過下面兩個圖表來了解一下氧氣分配原則
（此圖表不是絕對值）
攀登中，大部分氧氣分配給了肌肉組織和基礎系統，消化系統在此時是相對次要的。到達營地休息，補充食物讓消化系統成為關鍵，補充和吸收是否得當將影響接下來的攀登。
下面咱們來看看肌肉都消耗了什么？
這是我們在登山中最多的消耗，主要是由食物通過消化系統轉化來產生。（運動時肌肉做工也產生熱量，但肌肉做工同時消耗營養物質）
通常來說，人體需要的營養成份主要分為四大類，分別是熱量，水分，礦物質以及維生素。熱量是維持生命運轉的基礎，也是動力。
人體1公斤的體重一天需要消耗54-66大卡的熱量，假設體重70公斤的登山者，背負重量為15公斤，那么他一天的熱量消耗值就介于：4590大卡—5610大卡之間，而這個數值只適用于海拔高度小于3000米的地區，高海拔地區熱量消耗至少是低海拔地區的1.1倍，那么他的熱量消耗值就飆升到5049大卡—6171大卡之間。
一包150克的方便面所含的熱量值約為500大卡，所以在山上吃的食物遠遠滿足不了每日身體所需，這也是為什么登完山下來體重會急速下降的重要原因。
如果要用泡面滿足在高海拔的身體所需，真的是只能用盆來盛面了。消化系統是否裝的下？需要多久消化吸收？又是如何運上山？（圖片來自網絡）
熱量
的三大來源主要是碳水化合物，蛋白質及脂肪。其中碳水化合物的占比達到50%-60%，蛋白質的占比大概為20%-30%，脂肪的占比大概是10%-20%。 其中單位重量的熱量含量中，碳水化合物跟蛋白質都是4大卡/克，脂肪為9大卡/克，雖然脂肪的單位熱量含量最高，但轉化是最慢最困難的。人體會優先消耗碳水化合物，然后是蛋白質，最后才是脂肪。
主要由兩類成份組成，淀粉跟糖
1、薯類，比如馬鈴薯，紅薯，紫薯等塊根，塊莖類食物，小麥，大米等谷物食物，都含有豐富的淀粉。
2、干果，飲料，巧克力，能量棒等都含有豐富的糖。需要說明的是糖類分為單糖和多糖兩種，單糖類食物如果糖跟葡萄糖，會比經過很多加工后的多糖類食物更容易被人體吸收，因此建議優先補充。
單糖類食物是消化系統吸收最快的，補充最好的。
不論是單糖還是多糖食物，流質食物都更加容易吸收，同時對消化系統的負擔也較少！
蛋白質：
蛋白質主要由20種氨基酸構成，其中12種是人體可以自我合成的，另外8種只能從外部攝取的食物中獲取，像肉類，豆類及大部分干果。
干果與豆類
脂肪
熱量的第三來源，由人體消耗過剩的熱量儲備而成，以備不時之需。它就長在我們的身體里，轉化為熱量的速度慢、效率低，這里就不過多說它了。
麻煩大家再回到高海拔人體氧氣分配的原則上，基于這個原則我們發現在攀登過程里盡量不要給消化系統太大的負擔，難以消化的食物最好都留在營地的正餐食用。所以在登山活動中我們有明確的餐食分類，營地餐和路餐。
營地餐一般為早和晚，早餐多采用流質的碳水化合物，如麥片或芝麻糊等。易于消化能迅速補充熱量，為即將開始的攀登做好準備。晚餐是完成一天的攀登后最重要的休整和補充時機，肉類等需要較長時間消化的食物在晚餐食用最為合適，但也不宜過多、餐后不可過早休息睡覺。
隨著登山保障和科技的發展進步，現在的登山營地餐已經非常豐富，成熟開發的雪山線路大多由服務公司派遣后勤團隊搭建臨時的野外廚房，用專業的設備為登山隊員提供可口的餐食，川藏隊的高山雞湯和燉牛肉就是廣大山友心中的最愛。今年的慕士塔格和雀兒山活動我們更是將藏式火鍋帶到了大本營，讓攀登隊員能有營養豐富口味美妙的晚餐。
路餐：
顧名思義就是在路上用的一頓或多頓餐食，也有朋友稱其行動餐。這頓飯看似簡單不過是非常重要的，一頓早飯或晚飯是不能完全彌補登山的消耗，所以我們要見縫插針的補充熱量，路餐就是用來隨時補充、持續補充的。
如何準備自己的路餐相信看到這里大家都心中有數。我們再強調一下路餐原則：
1、營養價值高（熱量高、蛋白質高）
2、營養均衡（富含多種維生素）
3、易于消化和吸收（碳水化合物最佳）
4、輕便及容易攜帶（不需再次加工）
5、適合個人口味
6、不易腐壞、殘留物少（一定注意環保）
上圖這兩種和全麥面包，燕麥條都是不錯的路餐選擇，不過口味都是甜味，建議大家可以適當準備1-2種咸味食品，如少量肉干或豆腐干調劑一下口味增加幸福感。
水
生命之源，萬物之本
根據美國食品和營養委員會的報告表明，成年男性一天大概需要2.7-3.7升左右的水，而像登山等高強度消耗的戶外運動，則會提高30%-50%，達到4-5升/天。
在高海拔地區我們的身體會啟動應對機制，大量生成紅細胞，以加強氧氣輸送能力，不過這也會讓我們的血液變得粘稠，流動效率降低。合理適當的補水可以緩解血液粘的情況。
對于補水，有三大原則要注意：
1、不要等口渴時才喝水，要持續，不斷的補給。
2、避免一次性大容量喝水，人體無法吸收還會給消化系統增加負擔，要小口喝，多次補給。
3、早上喝足量的水才出發，晚上喝足水再休息。
有些山友可能會問能量飲料是否可以用于登山，我們的回答是不提倡，除非你能接受它的重量并妥善處理剩下的垃圾。而且它們在雪山上都是冰涼的。
再說說礦物質和維生素
礦物質是維持人體水分、酸堿度和電解質平衡的主要組成成份，主要是無機鹽類，如鈉，鉀，鎂，鈣等。
維生素是人體維持正常的生理功能不可或缺的重要部分，主要有維生素A，B，C，D ，E等?？梢酝ㄟ^新鮮水果，果干，維生素片等補充。
看了這么多好吃的以及如何吃，我們還需要強調一下不該吃和不該做的事?。?！
1、忌飲酒、辛辣食品、油炸食品和高糖高鹽零食。
2、用餐忌過飽，給腸胃造成負擔。切記用餐后不要馬上登山，要休息最少半小時后才能運動。
3、飲水的問題、應盡量不喝過甜過濃的飲料，很多山友希望借此大量補充糖分，但在上面的文章中已經講到這種糖分為多糖，不是可以很快吸收的單糖，它們會增加胃部負擔并使血液變得粘稠（濃度不等于補糖量）。
4、忌喝冰水，因為人的常規體溫在37度左右，運動后可上升到39度左右，如果飲用冰水會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，導致消化系統出現問題。
5、忌一次大量飲水，要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短，10－15分鐘為宜。
看完今天的知識內容，相信大家都對自己的登山食物計劃有了全新的認識。小編也餓的兩眼昏花了。
本期課堂宗旨
很多山友在登山前對身體和裝備花費大量時間和金錢去準備，這是正確的。不過千萬不要忽視了食物，雖然現在的登山服務包含了營地餐食，不過路餐也不可馬虎準備，畢竟我們離開營地的時間會比待在營地的時間更多，而且還要面對突變的天氣和艱苦的攀登路線，如果不能有及時恰當的補充將會大大消減自己的能力。
同時我們提倡備用路餐的計劃，在野外總是計劃趕不上變化，合理的路餐品類準備可以在盡量優化的重量上贏得備份的空間，為突然發生的變化提供應對和緩沖的余地。